Ioanadeea's Blog

Enjoy…

Nutritia si antrenamentul de performanta – escalada 22 Aprilie 2011

Nutritia
Nu existã nici o solutie miraculoasã în alimentatie iar cuvântul de ordine este echilibrul. O alimentatie adecvatã va asigura toatã energia necesarã pentru antrenament si pentru cresterea performantelor în escaladã. Aceastã alimentatie nu trebuie sã fie foarte diferitã de cea obisnuitã. O dietã nu trebuie sã fie monotonã.

De ce trebuie sã mâncãm sãnãtos?
Existã mai multe motive dar din punct de vedere alpin acestea sunt:
– pentru a asigura suficiente rezerve energetice
– pentru recuperarea tesuturilor musculare
– pentru recuperarea dupã cãtãrare.

Fluidele si hidratarea
Transpiratia este une din cãile prin care corpul îsi controleazã temperatura. Nu este nici o îndoialã cã deshidratarea afecteazã performanta si deci conteazã câte lichide elimini si acumulezi pe parcursul cãtãrãrii. Multe lichide vor fi necesare atunci când traseul este lung si într-o zonã cãlduroasã sau când creste în dificultate.
Pierderea de lichide se datoreazã transpiratiei si evaporãrii ca urmare a soarelui si a vântului. Din nefericire senzatia de sete apare de multe ori mult mai târziu fatã de momentul începerii deshidratãrii, iar acest lucru afecteazã performantele.
Un indicator simplu este culoarea urinei: limpede atunci când corpul este hidratat suficient si închisã la culoare atunci când este deshidratat. Chiar si un nivel scãzut al deshidratãrii afecteazã performantele si de aceea pentru a-ti mentine crescut potentialul fizic este bine sã ai corpul bine hidratat înainte. Asta înseamnã un consum de aproximativ 500ml apã înainte cu jumãtate de orã de începerea exercitiilor si mici înghitituri în timpul exercitiilor (aproximativ 750ml/orã).

Atentie!
– alcoolul este diuretic si consumul exagerat înaintea antrenamentului afecteazã semnificativ performantele, în mai multe feluri
– si cafeua este diureticã si trebuie evitatã.

Apa plata este lichidul recomandat pentru bãut în timpul activitãtilor fizice. Dacã, din diferite motive, nu iti place foarte mult poti adãuga putin suc astfel încât sã te atragã sã bei mai mult. Glucoza poate fi adãugatã în apã pentru a conserva rezervele de glicogen dar o concentratie mai mare de 5-7% va reduce rata de absorbtie a apei.

Ce contine mâncarea?
Alimentele sunt alcãtuite din diferite tipuri de nutrienti. Toti sunt necesari pentru alcãtuirea unei diete sãnãtoase.

Proteinele: asigurã necesarul de energie pentru cresterea si repararea tesuturilor musculare. Câteva surse tipice de proteine sunt carnea, pestele, alunele, nucile, lactatele.
Carbohidratii: acestia sunt pãstrati sub formã de glicogen în muschi. Excesul de carbohidrati va fi tranformat si depozitat sub formã de grãsimi. Sunt douã surse de carbohidrati: surse simple ca zahãrul si ciocolata si complexe ca pâinea, fructele sau cerealele.
Grãsimile: asigurã energia pe termen lung si contin acizii grasi vitali pentru sistemul imunitar. Grãsimile saturate sunt gãsite mai ales în produsele animale iar cele nesaturate în produsele vegetale.

Complexul alimentar
O alimentatie echilibratã pentru cãtãrãtori va avea 65% carbohidrati, 10% proteine si 25% grãsimi.
Pentru cãtãrãtorii care activeazã în mediu friguros (la altitudine) numãrul de grãsimi trebuie crescut. Cantitatea de glicogen pe care corpul poate sã o stocheze este limitatã iar atunci când rezerva este zero rezultatul este oboseala.

Consumul de carbohidrati trebuie calculat si în functie de tipul de cãtãrare.
Carbohidratii simpli, ca zahãrul, sunt digerati rapid si dau un surplus de energie dar pe tremen scurt; pentru un carbohidrat complex, ca amidonul, sunt necesare câteva ore pânã sã degajeze energia necesarã.
La 2 ore dupã exercitii este recomandatã o masã bogatã în carbohidrati care va reface rezervele de energie iar proteinele vor ajuta la refacerea tesuturilor musculare.

Tura de cãtãrare
Cei mai multi dintre noi, atunci când mergem într-o zonã sã ne cãtãrãm, vrem sã facem cât mai multe trasee într-un timp cât mai scurt. Pentru a ajuta corpul sã se adapteze noului regim de lucru este nevoie sã ajustezi dieta prin cresterea cantitãtii de carbohidrati consumati pentru a maximiza energia furnizatã.
Dacã nu ai o conditie fizicã deosebitã capacitatea muschilor tãi de a înmagazina energie este mult mai micã decât la un individ mai bine pregãtit fizic. Adicã, dacã vrei sã cresti nivelul de cãtãrare fatã de normal, fi sigur cã ti-ai ajustat si alimentatia corespunzãtor.

O alimentatie adecvatã te va ajuta la:
– mentinerea unei mai mari intensitãti pe o perioadã datã
– prelungirea perioadei de cãtãrare datoritã rezervelor energetice mari
– recuperarea mult mai rapidã dupã cãtãrare, datoritã accelerãrii procesului de realimentare
– crearea unei stãri de bunã dispozitie si de lipsã a oboselii care iti va permite sã te catãri mai mult.

Tipul de traseu
O alimentatie echilibratã asigurã necesarul de energie pentru toate tipurile de trasee. Este necesarã o bunã hidratare la începutul traseului si o masã înainte cu 2-4 ore de traseu.

Pentru traseele scurte un sandwich cu gem sau o bananã asigurã mentinerea ridicatã a energiei fãrã sã te încarci prea mult.
Pentru traseele mai lungi conteazã foarte mult ceea ce ai mâncat înainte si în timpul traseului, mai ales dacã traseul este unul solicitatnt.

Consumul de carbohidrati cu 3 zile înainte de traseul respectiv va duce la cresterea rezervelor de glicogen peste normal, adicã vei fi capabil sã te „manifesti” mai mult timp. Acest surplus de energie este pãstrat prin consumul în timpul escaladei de alimente puternic energizante ca bananele sau ciocolata Mars, Snikers, etc, precum si prin consumul unei mese bogate în carbohidrati la finele zilei de cãtãrare.

Nu vei acumula suficiente calorii dacã te vei ghida dupã apetit, deoarece acesta de multe ori dispare în timpul exercitiilor.
În traseu trebuie sã mãnânci mai mult deoarece stii cã este nevoie si mai putin fiindcã ti-e foame.

Controlul greutãtii
Alimentatia echilibratã si activitatea fizicã vor controla automat greutatea corporalã. Dacã încerci sã fortezi corpul sã se mentinã în niste limite nenaturale sau dacã treci prin perioade de dietã strictã risti sã pierzi controlul si sã treci alternativ prin perioade de pierdere si de crestere în greutate.

Este foarte important sã-ti fixezi un obiectiv realistic si sã recunosti dacã esti nesatisfãcut de cum arãti sau dacã te simti vinovat cã mãnânci alimente pe care nu trebuia sã le mãnânci, poti sã îti pierzi încrederea în tine.

O gândire pozitivã si încrederea în tine sunt mult mai importante decât câteva kilograme în minus. Este recomandat sã consumi zilnic minim 2000 calorii pentru femei si 2500 pentru bãrbati. Dar aceste cifre se pot dubla la sportivi, mai ales cei cu un program complex cum sunt alpinistii.

Considerând cã trebuie sã dai jos câteva kilograme este bine sã faci acest lucru prin cresterea exercitiilor cardio-vasculare, adicã prin cresterea execitiilor fizice, paralel cu scãderea usoarã a alimentelor îngurgitate. Este nevoie de exercitii între 30-40 de minute. Aceste exercitii nu trebuie sã fie prea intensive, ritmul cardiac nu trebuie sã depãseascã 45-50% din ritmul maxim, pentru a arde grãsimile. Este bine sã solicitati sfatul specialistilor de la sala de gimnasticã pentru fiecare caz în parte. Pentru ghidare, ritmul maxim se calculeazã astfel: 225 de bãtãi pe minut minus vârsta.

Multi cãtãrãtori îsi monitorizeazã îndeaproape greutatea dar eliminarea oricãrui grup alimentar va duce la deficiente. Supra-antrenamentul plus o alimentare neadecvatã vor duce la rezultate negative atât pe termen mediu cât si lung.

 

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s