Ioanadeea's Blog

Enjoy…

Relaxarea musculara progresiva (RMP) 11 Mai 2010

Filed under: Refacere dupa efort — ioanadeea @ 12:09 am
Tags: , , ,

De ce este necesar sa ne relaxam?
Atunci cand ne relaxam, este in mod automat indepartata tensiunea musculara. Acesta este unul dintre motivele majore pentru care invatarea corecta a relaxarii reduce starea de stres si creeaza o stare de bine.
Prin procesul de autoreglare, poate fi indusa starea de relaxare chiar si in situatii in care oamenii experientiaza in general o tensiune pregnanta. Pentru aceasta insa este nevoie de exercitiu si de respectarea unor indicatii corecte. O tehnica eficienta de relaxare trebuie sa functioneze, inainte de toate, in situatiile dificile deoarece atunci avem cea mai mare nevoie de ea.

Tehnicile de relaxare sunt foarte eficiente si produc efecte benefice de lunga durata in tratamentul anxietatii, furiei si comportamentului agresiv, migrenelor, insomniei, hipertensiunii sau al simptomelor asociate menopauzei, in sindromul intestinului iritabil si in astm.
Bineinteles ca, pe langa proprietatile terapeutice pe care le are, invatarea unor tehnici de relaxare poate fi utilizata cu succes si pentru optimizarea persoanelor sanatoase.

Una dintre cele mai eficiente tehnici de relaxare o reprezinta Relaxarea Musculara Progresiva (RMP). Aceasta tehnica, puternic utilizata in prezent, a fost initial dezvoltata de catre Edmund Jacobson (1939).
Tehnica RMP ne invata cum sa ne relaxam muschii printr-un proces care prevede doua etape de baza. Mai intai trebuie sa aplicam tensiune la o anumita grupa de muschi, iar mai apoi trebuie sa incetam tensionarea muschiului si sa ne indreptam atentia asupra modalitatii prin care muschiul se relaxeaza.
Prin repetarea practicarii acestui proces, oamenii invata rapid cum sa recunoasca si sa distinga senzatiile asociate muschilor in stare de tensionare, respectiv in stare de relaxare. Pe baza cunoasterii acestui lucru, putem mai apoi sa inducem relaxarea musculara la primele semne de tensiune care acompaniaza starile de anxietate (frica). O data cu relaxarea musculara corecta se instaleaza si o stare de calm mental, in orice situatie.

Relaxarea Musculara Progresiva are cele mai putine efecte secundare comparativ cu alte tehnici de relaxare. In timpul realizarii unor tehnici de relaxare, se pot produce experiente emotionale sau somatice ce includ durere, frica, palpitatii sau chiar plans. Aceste manifestari, cu toate ca de cele mai multe ori sunt pasagere, pot fi evaluate ca fiind neplacute de catre practicant si sa duca la abandonarea exersarii tehnicii de relaxare.
Aceasta tehnica se recomanda insa cu precautie celor care au anumite tulburari respiratorii sau gastrointestinale.

Dupa ce veti invata intreaga procedura RMP, va trebui sa petreceti zilnic un timp pentru a exersa tehnica si pentru a va creste eficienta in acest sens. Astfel ca, dupa multe repetari si exersari, va deveni probabil o parte indispensabila a vietii voastre de zi cu zi si dificultatile de la inceput vor fi de mult uitate.

Cateva sugestii pentru practica
Este recomandat sa practicati RMP de doua ori pe zi pana cand o invatati foarte bine.
Timpul necesar pentru a stapani bine tehnica variaza de la persoana la persoana (in medie se estimeaza ca fiind necesara o perioada de trei luni).

Pasul1 : Tensionarea.
Mai intai concentrati-va atentia asupra unei grupe de muschi, de exemplu mana dreapta. Apoi inspirati si incordati muschii cat de tare puteti pentru aproximativ 8 secunde, in acest exemplu – strangeti puternic pumnul mainii drepte.
Incepatorii, de obicei fac eroarea de a tensiona mai multe grupe musculare decat cea vizata, cum ar fi in exemplu dat, tensioneaza si muschii umarului si cei ai pieptului, nu doar cei ai bratului. Pe parcursul practicarii aceastei tehnici veti invata sa discriminati cu usurinta intre muschii cu care lucrati. Pentru moment insa faceti cum puteti mai bine.
Poate fi foarte frustrant pentru un incepator sa incerce sa faca o fina diferentiere a muschilor.
Deoarece neglijarea multor aspecte legate de corpul nostru reprezinta o atitudine culturala aproape generala, de obicei intampinam dificulati atunci cand invatam cum sa controlam ‘mecanismele’ corporale. Tineti cont de aceasta si ganditi-va ca diferentierea/distinctia fina a muschilor este o parte majora a antrenamentului de RMP.
Relaxarea Musculara Progresiva nu se refera doar la invatarea procesului tensiune-relaxare ci se refera si la recunoasterea diverselor grupe de muschi.
Dar relaxati-va si ganditi-va ca nici o parte a corpului nu functioneaza ca o unitate independenta, muschii maini au de exemplu conexiuni cu cei ai bratului, astfel de fiecare data cand vom strange pumnul va exista o oarecare tensiune si in brat.
Atunci cand tehnica cere sa tensionezi mana dar nu si bratul, se adreseaza incepatorilor care tind sa-si tensioneze intreaga mana atunci cand vor sa stranga doar pumnul.
Astfel, daca acceptati faptul ca sunteti doar in faza de inceput – mai degraba decat sa va simtiti incapabili – atunci veti avea rabdare sa discerneti musculatura fina pe parcursul practicarii.
Este important sa simtiti cu adevarat tensiunea musculara. Realizata corect, procedura de tensionare va face muschii sa tremure si veti simti chiar si o usoara durere.
Aveti grija sa nu va raniti, cum ar fi sa simtiti durere puternica. Contractarea muschilor picioarelor si spatelui mai ales, pot cauza probleme serioase daca nu e realizata corect (fiti fermi dar atenti in acelasi timp).

Pasul al doilea : Relaxarea.
Aceasta e cea mai buna parte deoarece este una placuta. Dupa cele 8 secunde, brusc lasati muschiul sa se relaxeze. Lasati toata stransoarea si durerea sa dispara din muschi in timp ce expirati. In exemplul de mai sus, imaginati-va cum durerea si stransoare din pumn dispar pe masura ce desfaceti degetele in timp ce expirati. Simtiti muschii relaxati si moi.
Focalizati-va asupra diferentei dintre tensiune si relaxare.
Cel mai important aici este sa va concentrati asupra schimbarilor care apar atunci cand relaxati muschiul si tensiunea este indepartata. Faceti aceasta in mod deliberat, deoarece incercati sa invatati sa faceti diferente foarte fine intre tensiunea musculara si relaxare.
Stati relaxati cam 15 secunde dupa care repetati din nou procedura tensionare-relaxare. Probabil ca la a doua incercare, deja veti identifica mai multe senzatii decat prima data.

Programul de practica
O data ce ati inteles procedura de tensionare-relaxare a grupelor de muschi, sunteti gata sa incepeti antrenamentul in RMP.
Practicati de doua ori pe zi, timp de o saptamana, petrecand timp suplimentar daca este nevoie pana cand obtineti o senzatie intensa de relaxare.
Dupa aceea, stiind cam cat dureaza, va puteti stabili un program clar in fiecare zi, astfel incat sa inserati doua practici ale tenhnicii in activitatea voastra zilnica.

 

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s