Ioanadeea's Blog

Enjoy…

12 exercitii de stretching la birou pentru combaterea durerilor de spate 1 Mai 2010

Filed under: Sfaturi utile — ioanadeea @ 7:47 pm
Tags: , , , , ,

1. Ridicati-va in picioare si apoi asezati-va, fara sa folositi mainile.
Daca te ridici in picioare apoi te asezi (de mai multe ori), fara sa iti folosesti mainile, poate fi o provocare. Poti sa faci acest lucru in timp ce vorbesti la telefon, nimeni nu o sa remarce acest lucru.

2. Efectuati exercitii in timp ce sunteti asezat.
Puteti inlocui scaunul de birou cu o minge pentru exercitii. Pe toata perioada pastrarii pozitiei, iti mobilizezi toti muschii spatelui, picioarelor, fesierii si alte grupe musculare pentru a putea sta in echilibru.

3. Ridicati umerii pentru a relaxa musculatura cervicala si gatul.
Inspirati adanc si ridicati umerii inaltandu-i pana la nivelul urechilor. Mentineti pozitia, relaxati si lasati-i sa cada. Repetati de zece ori.
Scuturati din cap usor, da si nu. Te poti chiar amuza in timp ce efectuezi exercitiile pentru a te relaxa si mai mult. Pune-ti intrebari haioase: „Este seful un …?” Miscati capul in jos si in sus, „da, da, da .” Intr-o parte si in alta: „nu, nu, nu”. Eliberarea tensiunii este atat fizica cat si mentala.

4. Intindeti membrele superioare si faceti cercuri in aer.
Strangeti pumnii, intinzand mainile in fata.
Efectuati mici cercuri in aer, mai intai intr-o directie, numarand pana la 10. Schimbati apoi in directia opusa si scuturati mainile.

5. Indreptati degetele: e benefic pentru pumn, articulatiile degetelor si antebrat.
Intindeti mana stanga in fata, indreptand degetele catre podea. Folositi mana dreapta pentru a mari gradul intinderii, tragand cu ea de mana spre in jos si apoi spre corp, mentineti pozitia cateva secunde. Fiti bland.
Faceti acelasi lucru si cu cealalta mana.
Acum intindeti din nou mana stanga in fata, trageti de degete in sus si spre in spate. Folositi mana dreapta pentru a creste gradul intinderii, tragand de degete inapoi, catre corp, mentineti pozitia cateva secunde.
Faceti acelasi lucru si cu cealalta mana.

6. Relaxati partea superioara a corpului printr-o rotatie a trunchiului
Inspirati, iar in timpul expirului, intoarceti-va catre dreapta si apucati spatarul scaunului cu mana dreapta si prindeti bratele scaunului cu mana stanga. Folositi-va forta rezultata din prinderea scaunului pentru a va roti mai mult toracele catre posterior, atat de mult cat puteti. Mentineti pozitia aceasta si continuati cu privirea sa va intoarceti – incercati ca vedeti cat mai departe posibil.
Intoarceti-va incet la pozitia initiala.
Repetati si pe partea opusa.

7. Executati extensii si flexii ale picioarelor – lucreaza musculatura membrelor inferioare.
Apucati scaunul pentru a va mentine fix si executati extensia picioarelor catre in fata, pana devin paralele cu podeaua.
Flexati si indreptati degetele picioarelor de cinci ori. Relaxati.
Repetati.

8. Intindeti spatele printr-o „imbratisare mare”.
Imbratisati-va corpul, punand mana dreapta peste umarul stang si mana stanga peste umarul drept. Mentineti pozitia cateva secunde.
Inspirati si expirati, relaxand regiunea dintre cei doi umeri.

9. Incrucisati bratele – lucreaza umerii si partea superioara a spatelui.
Efectuati extensia membrului superior intinzand bratul in fata. Cu cealalta mana, apucati cotul membrului in extensie si trageti de el catre torace, intinzand umarul si partea superioara a spatelui.
Mentineti pozitia cateva secunde. Relaxati.
Repetati la fel si pentru celalalt membru superior.

10. Intindeti mainile si spatele printr-o „imbratisare cu picioarele”.
Stati pe marginea scaunului (in cazul in care are roti, fixati scaunul de birou sau de perete pentru a fi sigur ca nu va aluneca). Tineti picioarele in fata, sprijinite pe podea.
Aplecati trunchiul in fata, pieptul lipit de genunchi, lasand mainile sa atarne catre podea. Relaxati gatul.
Acum aduceti bratele in spatele picioarelor, mana dreapta apuca incheietura maini stangi, antebratul stang sau cotul stang (daca se poate ajunge atat de departe), mana stanga o prinde pe dreapta. Simtiti intinderea de la nivelul spatelui, umerilor si gatului? Mentineti pozitia.
Eliberati din nou mainile catre podea.
Repetati de cinci ori sau de cate ori simtiti nevoia.

11. Priviti in sus pentru a relaxa partea superioara a trunchiului
Stati cu spatele drept pe scaun sau in picioare. Intindeti bratele deasupra capului si incrucisati degetele.
Indreptati palmele catre tavan, pe masura ce va indreptati barbia in sus, inclinati capul catre spate si indreptati privirea catre tavan, de asemenea.
Inspirati, expirati, relaxati.

12. Inlocuiti trimiterea unui e-mail catre un coleg printr-o plimbare pana la acesta si nu mancati la birou
In loc sa trimiteti un e-mail unui coleg, mergeti la colegul cu care vreti sa vorbiti.
In locul unei pauze de masa la birou, mergeti la un bufet din apropiere, vorbiti in timp ce va plimbati; este mult mai eficient si productiv. In acest fel va veti oxigena creierul, nu veti avea surse de distragere a atentiei si va puteti concentra mai bine la ceea ce se spune.

 

2 Responses to “12 exercitii de stretching la birou pentru combaterea durerilor de spate”

  1. Vlad Says:

    Mi-a placut mult 3-ul, dar as avea doua mici amendamente – cred ca e „Mentineti…”, iar la 10. (al doilea paragraf) e „mainii”. In rest, toate bune si frumoase🙂


Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile despre tine sau dă clic pe un icon pentru autentificare:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare / Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare / Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare / Schimbă )

Conectare la %s